Eigenübungen

Alle Übungen sollten Ihnen gut bekommen und nicht schmerzen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper und fragen Sie ggf. Ihren Physiotherapeuten, ob die Ausführung korrekt ist.

Schmerzlinderung und Entspannung:

• 1. Pendel-Übung

Nehmen Sie eine Flasche Wasser, eine leichte Gewichtsmanschette oder eine 1-Kilogramm-Hantel in die Hand und lassen den Arm an der Seite des Körpers pendeln. Dadurch wird der Oberarmkopf etwas nach unten gezogen und der Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach wird entlastet. Diese Übung soll schmerzlindernd wirken.

• 2. Kreisen der Schultern

Kreisen Sie langsam mit beiden Schultern bei entspannt nach unten hängendem Arm vorwärts und rückwärts einige Male. Dadurch entspannt sich die häufig verkrampfte Nackenmuskulatur.

• 3. Wärme oder Kälte

Viele Patienten mit Schultererkrankungen bevorzugen Wärme z.B. ein warmer Duschstrahl oder ein Körnerkissen. Sie können aber auch ein kühlendes Gel oder ein Kälte-Gelpad ausprobieren. Beides ist möglich, da es sich im Normalfall nicht um eine bakterielle Infektion handelt.

Kräftigung der tiefen Muskulatur zur besseren Zentrierung des Oberarmkopfes

• 1. Theraband für Außenrotatoren

Die Arme hängen neben dem Körper und werden im Ellenbogen rechtwinklig gebeugt. Ziehen sie jetzt ein elastisches Theraband auf Bauchnabelhöhe auseinander und gehen wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen sie diese Übung circa 15 Mal.

• 2. Theraband für Innenrotatoren

Die Bewegung ist der vorherigen Übung sehr ähnlich, jetzt ist die Zugrichtung aber zum Bauch hin. Knoten Sie hierzu das elastische Theraband an einen festen Gegenstand und ziehen Sie mit der Hand gegen den Widerstand des Bandes zum Bauch.

• 3. Wasserflasche für den seitlichen Armheber ( SSP)

Nehmen sie eine Flasche Wasser oder ein leichtes Gewicht in die Hand und spreizen den Arm circa 40 Grad zur Seite ab. Halten sie diese Belastung, bis sie eine Anstrengung merken. Lassen sie anschließend den Arm locker auspendeln und wiederholen Sie die Übung einige Male.

Verbessern der Beweglichkeit:

• 1. Betgriff

Halten Sie beide Hände gefaltet wie zum Beten in der Kirche fest und führen beide Hände nach oben. Dadurch hilft der gesunde Arm der schwächeren Schulter. Etwas schwieriger ist es, wenn man mit beiden Händen an einen Besenstiel o.ä. greift und über den Stock unterstützt.

• 2. Flaschenzug

Werfen Sie ein Seil z.B. über eine Teppichstange und ziehen Sie mit der gesunden Hand den anderen Arm wie bei einem Flaschenzug nach oben.

• 3. Wischen

Nehmen Sie ein weiches Tuch und wischen damit über einen Tisch oder am Fenster herauf, auch in kreisenden Bewegungen. Das Tuch vermindert den Widerstand, die Unterlage nimmt das Gewicht ab.

• 4. Krabbeln

Stellen Sie sich vor eine Wand oder Tür und krabbeln sie mit den Fingern nach oben. So können Sie sich mit den Fingern etwas festhalten und die Beweglichkeit verbessern. Bitte gehen Sie dabei nicht in das Hohlkreuz. Das gleiche geht auch seitlich, wenn man sich mit der Seite zur Wand stellt und den Arm seitlich anhebt.

• 5. Pendeln in Rücken- oder Seitlage

Legen Sie sich in das Bett oder auf ein Sofa, heben den Arm mit gebeugtem Ellenbogen an und strecken dann den Arm Richtung Decke, bis er gerade ist. Pendeln sie nun mit dem gestreckten Arm nach vorne und nach hinten Richtung Ohr. Das Eigengewicht des Armes hilft Ihnen in der Position, die Beweglichkeit zu verbessern. Das Gleiche geht auch aus der Seitlage. Aus der Rückenlage verbessern Sie die vordere Armhebung, aus der Seitlage verbessern Sie die seitliche Armhebung.

• 6. Wasser

Falls Sie die Möglichkeit zur Bewegung im Wasser haben, ist dies durch die Auftriebskraft des Wassers sehr hilfreich. Stellen sie sich dazu soweit ins Wasser, dass die Schultern gerade eben unter der Wasseroberfläche sind und lassen sie den Arm einfach schwimmen. Man kann nun die Arme kreisen oder etwas schneller bewegen und auch den Wasserwiderstand nutzen. Auch Schwimmnudeln oder andere Auftriebsmittel können die Bewegung gut unterstützen.